Ситуация с COVID-19, а также карантин, конечно, сказываются на эмоциональном состоянии людей. Пугает не только вирус, но и информационная лавина, от которой не скрыться. Беспокоят не только неудобства, которые внес в нашу жизнь вирус, но и неясность в вопросе, когда это закончится.

В связи с этим важно понять, что мы живем здесь и сейчас, и сберечь себя от  психологического заражения настроениями и паникой, которые породила ситуация с пандемией.

Без сомнения, в реальности, где ВОЗ объявила о пандемии COVID-19 и где целые страны, закрыв границы, уходят на карантин - испытывать стресс  совершенно естественно. Мы не можем поместить себя в изолированную от общества среду. Семейные и служебные проблемы, общественные процессы неизбежно присутствуют в нашей жизни, а удачи неизбежно чередуются с трудностями. В этих условиях мы должны учиться умению справляться с вызовами повседневной жизни, находить способы решения возникающих проблем, использовать в полной мере имеющиеся у каждого психологические защитные механизмы.

Человеку изначально, при благоприятном стечении всех трех факторов, дается хороший старт: генетический, иммунологический и неврологический, но это бывает не у всех и не всегда. Иногда подводит генетика, иногда - реактивность, но самое главное - это сам человек, то, как он относится к событиям своей жизни.

Базовая тревожность – нормальное для человека явление, которое помогает держать организм в тонусе.  У стресса есть конструктивная функция: он повышает сопротивляемость психики и физиологии человека неблагоприятным факторам.

Однако на фоне неопределенности тревожность может повыситься и превратиться в страх и панику.

 Во время тревоги - причем, даже в мыслях, когда мы представляем тревожащую ситуация - сердце начинает биться часто и хаотично, что снижает выработку иммуноглобулина А, в результате чего иммунитет человека снижается на несколько часов. Помимо этого, длительный стресс и тревога дезактивируют линию защиты организма против внешнего вторжения - например, вируса. И это лишь часть влияния, оказываемого стрессом и тревогой на иммунитет.

Разные реакции людей – это нормально.

         Нежелание всерьез воспринимать ситуацию объяснимо.

 Вспыхивающая местами паника неудивительна: индивидуальные различия никто не отменял.

Но, в отличие от пандемии COVID-19, с паникой бороться проще.

Я собрала элементарные рекомендации по самопомощи, которые могут вам пригодиться. Не пренебрегайте ими - простые рекомендации часто обесцениваются, но именно они работают:

 1. Избегайте информационного перенасыщения - это позволит не заражаться чужой паникой. Контролируйте объем и качество поступающей к вам информации, переизбыток информации способствует нарастанию тревоги и ухудшению общего состояния.

Информационная "диета" - очень неплохое решение, исключите из своего рациона информацию из любых непроверенных источников, особенно если она выводит вас из равновесия.

2. Опирайтесь на факты и собственную позицию. Доверяйте только проверенным источникам.  На основании полученной информации, вы сможете выстроить свою стратегию поведения в сложившейся ситуации. Это даст опору, некоторую определенность, появится понятный

алгоритм - все это очень важно в контексте снижения тревоги.
3. Позаботьтесь о наличии контроля и структуры там,

где это возможно - это поможет справиться с ощущением беспомощности. Столкнувшись с неуправляемостью и непредсказуемостью вовне важно сместить фокус внимания вовнутрь, в зону вашего влияния. Это может касаться всего, что вы способны проконтролировать - ваш дом, ваши финансы, ваше тело.

4. Кстати, о теле. Не пренебрегайте спортом. Давно известно, что физическая активность прекрасно "лечит" тревожные состояния. Уже через 10-15 минут после начала занятий спортом, вы можете заметить, что мысли ваши стали более позитивными, а фон настроения улучшился, что связано с дополнительной выработкой эндорфинов - "гормонов удовольствия".
5. Обращайте внимание на то, чтобы ваши сердце и мозг находились в равновесии. Для этого время от времени делайте два медленных и глубоких вдоха, и таких же два выдоха -  это стимулирует нервную систему. В состоянии равновесия мы способны противостоять любым неожиданностям. Напомните себе, что большинство людей с COVID-19 легко переносят симптомы и выживают. Мойте руки, не нарушайте правила карантина, практикуйте социальное дистанцирование.

 6. Вспоминайте хорошее. Переживание позитивных эмоций посредством воспоминаний, способно поменять сердечный ритм, который в свою

 очередь отражается на работе системы головного мозга - что в результате ощущается как состояние стабильности и спокойствия, помогая контролировать тревогу.

7. Следите за питанием. Во время высоких эмоциональных нагрузок

особенно важно, чтобы в рационе было достаточно продуктов богатых жирными кислотами, они - основная составляющая мембраны нервной клетки. При недостатке жирных кислот клетки мозга теряют эластичность. Питание с дефицитом Омега-3 вызывает ощущение беспокойства и снижает чувство удовольствия.

8. Не теряйте чувства юмора! Юмор является зрелой психологической защитой, позволяющей избавиться от избыточного эмоционального напряжения и справиться с тревогой.  Шутите, смотрите добрые, смешные фильмы - это благотворно скажется на вашем психоэмоциональном состоянии.

9.  Есть очень простой и действенный способ, который позволит

улучшить настроение всего за 12 минут. В моменты грусти не стоит сосредотачиваться на себе и думать о том, чем бы заесть или запить

свою хандру. Справиться с плохим настроением   помогает способ,

 который называется «Милосердие». Он предполагает пожелание добра другому человеку. Так, необходимо смотреть на людей, с которыми находитесь рядом, и думать про себя: «Я хочу, чтобы этот человек был счастлив».

Это могут быть ваши коллеги, близкие и родные. Добрые пожелания

 другим людям, позволяют вам снизить ваше беспокойство

и наполняют радостью, а также дарят чувство социальной связи.

Режим самоизоляции может стать своего рода проверкой семейных отношений. Самоизоляция и работа на дому в период распространения коронавируса может стать непростым экзаменом для семей, которые привыкли видеться только утром, вечером и по выходным.

 В этих условиях необходимо находить способы создания

благоприятной атмосферы в кругу близких.

Если вы раньше так не делали, можно всей семью становиться на молитву: совместные молитвы могут снять стресс и беспокойство.

Можно пройти  онлайн-обучение, которое вы давно хотели, но вам не хватало времени.  

Необходимо договориться с близкими о правиле, когда у вас в определенное время будет пауза. Пусть это будет кухня или лоджия, главное,

чтобы вам там никто не мешал, и вы были наедине с собой.

Создавайте совместный интерес, где ваши родные будут эмоционально включены. Это может быть что угодно, вплоть до совместного

просмотра фильма или приготовления блюда.

Надо сказать, что советы по пандемии дать трудно, но все же можно сказать что-то, что относится к жизни вообще, независимо от пандемий, экономических и политических ситуаций: найти баланс между разумным самоограничением и сохранением полноты жизни; стремиться к пониманию и осмыслению происходящего. Искать новые возможности под руинами рухнувших личных планов. С пониманием относиться к тем, кто иначе воспринимает ситуацию и реагирует на нее, не конфликтовать с ними, а обмениваться опытом. Проявлять максимум толерантного отношения к окружающим вас людям.

Вырабатывать психологический иммунитет.

Несмотря ни на что, не надо терять надежды.

Будьте здоровы, физически и эмоционально! Берегите себя и своих близких.